中秋節 聰明吃月餅

月圓人團圓,又到了一年一度的中秋佳節,應景的月餅玲瑯滿目,由於月餅的糖分、油脂、熱量都很高,不要攝取過多以免造成身體負擔!畢竟過節只是一時,好的飲食習慣對於健康才是永恆!所以如何選擇吃月餅,才能月圓人不圓,是過中秋節的首要任務。

「聰明吃月餅」:

1. 健康吃月餅,吃多少、何時吃、怎麼吃

「吃多少」:吃月餅首先要注意適量。100克月餅,熱量也快500大卡;可能還 更高,因此建議一般人吃月餅最好以不超過一個(≤100g)為宜。

「何時吃」:月餅大多比較甜膩,如果早上空腹吃,會刺激胃酸分泌引起泛酸,胃病患者不宜空腹吃月餅。即使是健康人,也應該在飯後半空腹狀態下食用,這樣才不至於給腸胃增加負擔。

「怎麼吃」:月餅一般比較膩,所以可以配淡茶。茶既可降低血脂濃度,同時也可以消除油膩,還可以止渴,另外,食用月餅時還可以搭配高膳食纖維的蔬菜,因為膳食纖維可阻止部分糖分、膽固醇等物質的吸收。

2. 與親朋好友共享月餅

享用小塊月餅,一次享用1/8,最多不超過2次,這樣不僅不容易過量,也可以品嚐不同口味的月餅;佐以無糖茶飲(像是麥茶、綠茶、烏龍茶)代替含糖飲料,去油解膩無負擔。

3.代替正餐

由於月餅所含的糖分、油脂、熱量都滿驚人的,市售一個大約60公克的蛋黃酥將近有280大卡熱量,相當等於一碗飯的熱量,若想整顆食用,不妨當成正餐的主食,再搭配富含纖維的蔬菜以及水果食用,營養會更均衡!

4.自己做月餅

自己DIY做月餅更有過節氣氛:以蔬果為內餡、添加蒟蒻增加飽足感、以代糖取代蔗糖減少熱量、以沙拉油取代豬油避免飽和脂肪酸攝取、減少用油量自製健康月餅都是不錯的方法。

5.糖友要注意食用份量及隨餐變化

吃月餅要注意總醣量的攝取,因為糖尿病患攝取總醣量與血糖相關。月餅所含的總醣量來自於澱粉及添加的砂糖,製作月餅用的麵粉、豆沙、芋泥等與米飯同屬澱粉類,會影響血糖,所以糖尿病患必需學會計算吃進的醣類總量,飲食再加以隨餐變化,糖尿病患一日所需要的總醣類約佔一日總熱量40~60%,例如:一天需要2000大卡熱量的糖尿病男性,一天所需要的醣類假設需要275公克(約為1100大卡),分布在各類食物中,1個重約70到75克的廣式月餅,約為350大卡,因此吃下1個廣式月餅就要減少約1碗多的白飯(1碗200克白飯為320大卡)。

6.腎友要慎選量

因洗腎患者無法有效代謝食物中的磷,必須靠節制飲食及藥物協助代謝,否則可能造成高血磷症。統計洗腎患者全年血液中的磷含量,中秋和春節有明顯飆高現象,可能高出平日四至五倍,中秋節難免要吃月餅應景,而一般的月餅高油、高糖,且有些月餅的內餡含磷量高,根據調查十種常見市售月餅口味的磷含量,發現桂圓月餅含磷量最高,其次是蓮蓉蛋黃、素香菇滷肉等,而低糖金桔、烏豆沙的磷含量相對較低,腎友可酌量食用。

作者:鉑氏美診所 營養師 Cherry